인간은 나이가 들수록 뼈 흡수를 담당하는 파골세포가 증가하면서 골밀도가 급격히 감소합니다.
결과적으로 골다공증이나 골절의 위험이 증가합니다.
골밀도 저하를 예방하려면 비타민D와 칼슘이 풍부한 식품을 섭취해야 한다.
이번에는 골밀도를 높여주는 식품의 종류에 대해 알아보겠습니다.
골다공증은 왜 발생하나요?
나이가 들수록 부갑상선 호르몬의 분비가 증가합니다.
부갑상선 호르몬은 뼈 흡수를 촉진하는 파골세포를 생성합니다.
나이가 들수록 더 많은 파골세포가 생성되어 뼈 흡수가 증가합니다.
동시에 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가게 하여 골밀도를 감소시킵니다.
즉, 나이가 들수록 부갑상선 호르몬이 증가할수록 골다공증의 위험도 높아진다.
특히 여성호르몬인 에스트로겐은 파골세포를 억제하는 기능을 갖고 있다.
폐경기 이후 에스트로겐 분비가 감소하면서 여성은 골다공증에 더욱 취약해진다.
그 외에도 골다공증은 유전적 요인, 영양 불균형, 운동 부족, 과체중 등으로 인해 발생할 수 있습니다.
골밀도를 높이는 가장 좋은 방법은 골다공증에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.
골밀도를 높이는 식품에 대한 정보
골밀도를 높이는 대표적인 식품으로는 칼슘과 비타민D가 있다.
이들 성분은 뼈를 구성하는 주요 물질로, 체내에 얼마나 들어있느냐에 따라 골밀도가 결정된다.
아래에서는 골밀도를 높이는 식품 8가지를 살펴보겠습니다.
1. 우유 및 유제품
우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에는 골밀도 향상에 필수적인 칼슘이 풍부합니다.
칼슘은 뼈의 주요 구성성분으로 성장기 청소년은 물론 중장년층, 노년층에서도 골다공증 예방에 중요한 역할을 한다.
하루 칼슘 섭취 권장량을 충족하려면 우유와 유제품 약 500ml를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 푸른등 물고기
연어, 고등어, 참치 등 등푸른생선에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
칼슘 섭취 시 비타민D를 함께 섭취하면 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 견과류
아몬드, 해바라기씨, 호두, 참깨 등 견과류에는 마그네슘, 아연, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋다.
이 중 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있습니다.
4. 녹색 채소
브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소에는 비타민K라는 영양소가 들어있습니다.
비타민K는 골밀도를 높이는 데 도움을 주는 성분입니다.
또한 녹색채소에는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 다양한 영양소의 흡수를 돕는다.
5. 두부
골밀도를 높이기 위해 여성에게 권장되는 식품으로는 두부와 콩 등이 있다.
두부, 콩 등의 식품에는 식물성 단백질이 풍부하고 칼슘과 마그네슘도 다량 함유되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 콩과 두부를 섭취하면 골밀도가 증가하는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
두부와 콩은 채식주의자가 골다공증을 예방하는 데 가장 좋은 선택입니다.
6. 달걀 노른자
달걀 노른자에는 비타민D가 풍부하다.
앞서 설명했듯이 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 높이는 데 중요한 역할을 한다.
비타민D는 최소 30분 이상 햇빛에 노출되어야 하며, 자외선은 피부암 발병 위험을 증가시키므로 달걀 노른자를 이용해 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다.
7. 고기
고기는 단백질이 풍부한 식품이다.
단백질은 뼈의 주요 성분 중 하나이며 골밀도를 유지하는 데 필수적입니다.
고기에는 뼈 건강에 좋은 아연과 철분도 함유되어 있어 전반적인 뼈 건강에 도움이 됩니다.
8. 말린 과일
말린 과일에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민D 등 골밀도를 높이는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다.
뼈에 좋은 과일로는 키위, 단감, 오렌지, 파인애플, 토마토, 건포도 등이 있습니다.
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골밀도를 높이는 영양소
골다공증에 좋은 영양소로는 칼슘, 비타민D, 오메가3, 마그네슘 등이 있다.
이러한 성분은 뼈를 구성하고 골밀도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
필요에 따라 비타민K, 아연, 인 등 미네랄을 추가로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
칼슘 : 칼슘은 골밀도를 높이는 대표적인 식품이다.
칼슘 보충제는 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 탁월합니다.
비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다.
비타민D는 햇빛을 받으면 체내에서 생성되기 때문에 햇빛 노출이 적은 사람은 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
마그네슘: 마그네슘은 뼈를 구성하는 성분 중 하나로 칼슘과 비타민D의 흡수를 돕습니다.
비타민K: 비타민K는 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 도와 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.
Q&A
골밀도를 높이는 운동은?
골밀도를 높이는 운동으로는 체중 부하 운동과 근육 운동이 있습니다.
대표적인 운동으로는 걷기, 조깅, 스쿼트, 런지, 줄넘기, 에어로빅, 수영 등이 있습니다.
골다공증에는 어떤 음식을 피해야 하나요?
뼈에 나쁜 음식으로는 소금, 카페인, 탄산음료, 알코올 등이 있습니다.
이러한 음식은 칼슘 흡수를 방해하고 골밀도를 감소시킵니다.
칼슘의 일일 권장 섭취량은 얼마입니까?
요약
지금까지 골밀도 키를 높이는 음식과 골다공증에 좋은 영양제에 대해 알아봤습니다.
뼈는 한번 손상되면 이전 상태로 돌아가기가 매우 어렵습니다.
또한, 나이가 들수록 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하는 것은 불가피합니다.
그러므로 골밀도가 감소하는 연령이 되기 전에도 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
음식을 제때 먹기 힘든 사람이라면 종합비타민제를 구입해 정기적으로 복용하면 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다.