둥근 어깨는 어깨가 구부러져 목 주변의 통증, 손의 무감각, 거북이 목, 회전근 개 파열과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
쉽지는 않지만 지속적인 노력으로 개선할 수 있습니다.
이 세션에서는 둥근 어깨가 교정이 불가능한 것이 아닌 이유와 이를 빠르게 해결하는 방법을 알아봅니다.
라운드 숄더란?
라운드 숄더는 둥근 어깨입니다.
앞으로 구르고 좁고 둥글게 보이기 때문에 라운드 숄더라고 합니다.
라운드 숄더가 있으면 어깨 너비가 좁아 보이고 항상 소심한 자세를 취합니다.
이 문제는 운동이나 교정을 통해 해결할 수 있지만 단시간에 해결하기 어렵고 지속적인 노력이 필요합니다.
라운드 숄더 원인
라운드 숄더의 주요 원인은 나쁜 자세입니다.
문제는 TV나 모니터를 볼 때 목이 오랫동안 앞으로 기울어져 있고, 현대인이 PC와 스마트폰을 더 많이 사용함에 따라 라운드 숄더가 더 흔해지고 있다는 것입니다.
라운드 숄더 자가진단 방법
둥근 어깨를 확인하는 간단한 방법은 다음과 같습니다.
거울에서 자세를 확인하세요.똑바로 서서 거울에서 옆으로 자신을 바라보세요.귀, 어깨, 엉덩이가 일직선인지 확인하세요.어깨가 앞으로 말려 있거나 등이 굽어 보이면 둥근 어깨일 수 있습니다.
손등의 위치를 확인하세요.똑바로 서서 긴장을 풀고 팔을 자연스럽게 내립니다.
손바닥이 몸을 향하고 있으면 정상입니다.
손등이 앞을 향하고 있으면 둥근 어깨일 수 있습니다.
벽에 기대어 확인하세요.등을 벽에 대고 서서 머리, 어깨, 엉덩이, 발꿈치를 벽에 대세요.어깨가 벽에 닿지 않으면 둥근 어깨일 수 있습니다.
팔을 들어 확인하세요.두 팔을 위로 뻗으세요.팔이 귀에 닿지 않으면 둥근 어깨일 수 있습니다.
둥근 어깨는 교정할 수 없나요?
둥근 어깨는 교정할 수 없나요? 아니요, 가능합니다.
둥근 어깨는 나쁜 자세로 인해 발생합니다.
따라서 나쁜 습관을 교정하고 어깨를 곧게 펴는 데 도움이 되는 운동이나 보조 장치를 사용하면 해결할 수 있습니다.
아래에서 둥근 어깨를 교정하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
밴드 운동
이것은 약간의 긴장감이 있는 밴드를 이용한 스트레칭 운동입니다.
이 운동은 등과 승모근의 매듭을 풀어 둥근 어깨를 교정하는 데 도움이 됩니다.
근력에 따라 적절한 긴장 수준을 선택해야 하며, 탄력성이 너무 강한 것은 피해야 합니다.
밴드를 양손으로 잡습니다.
팔을 머리 위로 들어 올리고 어깨 너비만큼 벌립니다.
팔을 완전히 뻗은 채로 밴드를 등 뒤로 당깁니다.
한 번에 20~30회 운동을 반복합니다.
턱을 때리다
턱걸이는 어깨 너비의 약 두 배 정도 간격으로 바를 잡고 할 수 있습니다.
이 운동은 굽은 어깨를 펴는 데 매우 좋습니다.
그러나 턱걸이는 초보자에게는 매우 어렵기 때문에 발 밑에 고무줄이나 의자를 놓고 하는 것이 좋습니다.
한 세트에 10번 반복하지만 근력이 부족하면 가능한 한 여러 번 반복할 수 있습니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 어깨 너비의 약 두 배로 팔을 벌리고 하는 것이 좋습니다.
가슴이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내려갈 때만 효과적입니다.
턱걸이와 마찬가지로 굽은 어깨를 펴고 승모근과 등 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
근육이 약한 사람은 무릎을 바닥에 대고 하는 것이 좋습니다.
덤벨 숄더 프레스
이 운동은 어깨 삼각근을 발달시키고 굽은 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.
그러나 이 운동은 초보자에게 쉽게 부상을 입힐 수 있으므로 전문가의 지도를 받아 수행하는 것이 좋습니다.
양손에 2~4kg 무게의 덤벨을 잡습니다.
팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 운동을 시작합니다.
팔을 일직선으로 들어올리고 내리는 동작을 반복합니다.
팔을 완전히 뻗지 말고 약 90% 정도만 뻗은 다음 천천히 내립니다.
폼롤러 마사지
폼 롤러를 사용하여 등 근육을 마사지하는 것도 도움이 됩니다.
폼 롤러를 등에 대고 엉덩이와 등을 고르게 마사지합니다.
허리를 제외한 모든 등 근육을 좌우로 움직이는 대신 위아래로 움직이며 마사지합니다.
나쁜 자세 교정하기
둥근 어깨는 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 발생합니다.
다음 자세 교정은 반드시 필요합니다.
모니터 높이를 눈 높이와 맞춥니다.
목을 구부리지 않고 스마트폰을 사용합니다.
TV나 컴퓨터 화면을 볼 때 구부정한 자세로 사용하지 마십시오. 가능하면 모니터 암이나 모션 데스크를 사용하여 모니터와 TV 높이를 눈 높이와 맞춥니다.
등받이가 있고 머리 받침 각도를 조절할 수 있는 의자를 선택하는 것도 좋습니다.
거북이 목 베개의 종류와 추천 제품
라운드 숄더 교정에 대한 FAQ
둥근 어깨를 교정하는 데 얼마나 걸리나요?
사람마다 다르지만 평균적으로 3개월 이상 관리가 필요합니다.
올바른 자세를 유지하고 꾸준히 운동하면 교정기간을 단축할 수 있습니다.
둥근 어깨를 교정하면 어깨 너비가 넓어질까요?
둥근 어깨는 어깨가 앞으로 굽어지고 좁아지는 것으로 인해 발생하는데, 이를 교정하면 어깨가 더 넓어질 수 있습니다.
둥근 어깨를 교정하는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
밴드 운동, 턱걸이, 덤벨 숄더 프레스가 가장 효과적입니다.
요약
지금까지 라운드 숄더 교정이 불가능한 이유와 교정 방법에 대해 알아보았습니다.
둥근 어깨는 오랜 시간에 걸쳐 발전한 문제이기 때문에 단시간에 해결하기 어렵습니다.
둥근 어깨를 곧게 펴고 나쁜 습관을 교정하는 운동을 하면 평균 3개월 정도면 눈에 띄는 개선을 볼 수 있습니다.