면역력이란 질병을 일으키는 해로운 박테리아나 바이러스에 맞서 싸우고 병원체를 중화하거나 제거하는 신체의 능력을 말합니다.
면역력을 높이는 방법은 충분한 수면, 규칙적인 운동, 충분한 영양소 섭취, 위생 유지, 스트레스 해소 등 아주 상식과 기본적인 습관부터 시작해야 합니다.
면역력 저하의 원인은 무엇인가요?
인간은 태어날 때부터 선천적 면역을 갖고 있고, 예방접종을 통해 획득한 획득 면역을 갖고 있다.
면역력이 튼튼하게 태어났다 하더라도 극심한 피로나 영양 결핍, 심한 스트레스에 장기간 노출되면 면역력이 급격히 저하되어 감기 등 가벼운 질병에 걸리기 쉽습니다.
이밖에도 수면부족, 영양결핍, 과도한 다이어트, 운동부족, 비만, 과음, 흡연 등도 면역력을 저하시킬 수 있다.
면역력을 높이는 방법을 알아보세요.
날씨가 추워질수록 비염이나 감기에 걸리는 사람이 많아지면서 면역력을 높이는 음식과 영양제 섭취가 크게 늘어난다.
앞서 설명한 바와 같이 면역력 저하의 원인은 피로, 스트레스, 영양결핍, 질병 등 매우 다양하며, 운동부족과 잘못된 생활습관 역시 면역력 저하와 밀접한 관련이 있습니다.
즉, 규칙적인 생활습관 유지와 운동, 충분한 영양섭취, 하루 8시간 이상 숙면, 스트레스 해소 등 기본적인 것부터 시작하면 면역력을 높일 수 있다.
1. 하루에 8시간 이상 잠을 자세요.
면역력을 높이는 첫 번째 방법은 하루 8시간 이상의 수면을 취하는 것입니다.
수면은 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스를 해소하고 다음날 다시 활동할 수 있는 에너지를 생성하는 효과가 있습니다.
잠이 부족하면 몸이 피로와 스트레스를 효과적으로 해소하지 못해 만성 면역력 저하 상태로 이어질 수 있다.
하루에 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋으며, 가능하다면 30분 정도 낮잠을 자는 것이 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 30분 이상 낮잠을 자면 밤에 불면증이 생길 수 있으므로 30분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
2. 일주일에 3번 이상 운동하세요.
주 3회 이상, 30분 이상 규칙적인 운동을 하면 신체적, 정신적 스트레스 해소와 면역력 향상 효과가 있습니다.
또한 혈액순환을 촉진하고 면역세포 기능을 강화하며 근육량을 증가시킵니다.
몸에 부담을 줄 수 있는 무리한 운동보다는 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심폐 지구력을 높일 수 있는 유산소 운동보다 면역력을 높이는 운동이 피로 예방에 더 효과적이다.
운동을 마친 후에는 충분한 스트레칭을 하여 뭉친 근육을 풀어주어야 운동 후 나타나는 근육통을 예방할 수 있습니다.
3. 몸을 따뜻하게 유지하세요.
면역력을 높이기 위해서는 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.
사람의 정상 체온은 36.5도이며, 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 이상 감소한다.
체온을 따뜻하게 유지하면 혈관이 이완되어 혈액순환이 개선되고 림프구가 활성화되어 면역력이 강화됩니다.
손발이 찬 사람은 혈액순환을 개선하기 위해 유산소 운동과 근력운동을 하는 것이 좋다.
또한, 가을, 겨울의 추운 날씨에는 체온을 유지하기 위해 충분히 두꺼운 옷을 입어야 합니다.
퇴근 후 따뜻한 물로 목욕이나 족욕을 하는 것도 체온을 따뜻하게 하는 데 매우 효과적이다.
4. 스트레스 해소.
스트레스는 모든 질병의 원인이라고 합니다.
사람마다 스트레스를 받는 상황과 정도가 다르며, 스트레스를 해소하는 방법도 사람마다 다릅니다.
만성적인 스트레스 상황에 노출되면 신경이 예민해지고 근육이 지속적으로 긴장되어 몸에 심한 피로감을 느끼게 됩니다.
또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 고혈압과 고지혈증의 위험이 높아집니다.
따라서 정신적 스트레스를 겪게 되면 근육통, 두통, 불면증, 식욕부진 등의 문제를 겪게 되며 이로 인해 면역력이 현저히 저하되고 각종 질병에 걸리게 됩니다.
면역력을 높이는 데 도움이 되는 취미, 오락, 독서, 음악감상, 운동 등 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾고 실천해야 합니다.
5. 손을 자주 씻으세요.
면역력을 높이려면 청결과 위생 관리도 빼놓을 수 없습니다.
사람들은 손을 사용하여 물건을 사용하고, 화장실에 가고, 손으로 식사를 합니다.
또한 손은 신체 중 가장 많이 접촉하는 부위로, 한 손에는 6만 마리 이상의 세균이 살고 있다고 합니다.
더러운 손으로 피부나 눈, 입, 코, 점막 등을 만지면 세균에 감염되어 각종 염증성 질환을 일으킨다.
손만 잘 씻으면 감염병의 60% 이상을 예방할 수 있습니다.
6. 비타민D를 보충해 보세요.
비타민D는 햇빛을 통해 합성되는 영양소로 림프구를 활성화시켜 면역체계를 유지하는데 필수적인 역할을 한다.
국민건강영양원 자료에 따르면 우리나라 성인 대부분이 만성 비타민D 결핍증을 앓고 있다.
면역력을 높이는 방법으로는 하루 30분 이상 야외활동을 하는 것이 좋습니다.
야외 활동을 할 시간이 충분하지 않다면 영양보충제로 하루 400~800IU의 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다.
햇빛은 면역력 유지에 필요한 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진하고, 스트레스를 해소하고 정신을 안정시키는 세로토닌의 생성을 도와줍니다.
7. 많이 웃으세요.
많이 웃는 것도 면역력을 높이는 좋은 방법이다.
인간의 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 비슷하게 인식한다고 합니다.
웃음은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제해 체내 엔돌핀과 면역세포를 활성화시키는 효과가 있다.
일본 오사카대학교 연구에 따르면 웃음은 정상세포의 증식을 돕고 바이러스에 대한 저항력을 높이는 것으로 나타났다.
8. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시세요.
하루 8잔 이상의 물을 마시면 몸에 축적된 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 됩니다.
노폐물을 빠르게 배출하는 것만으로도 몸의 면역력을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
9. 마스크를 착용하세요.
면역력을 높이는 방법으로 외출 시 항상 마스크를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
미세먼지는 호흡기를 통해 폐까지 도달한 뒤 혈관으로 흡수돼 체내 각종 염증을 일으키고 면역력을 저하시킨다.
또한, 공기 중의 바이러스나 세균과의 접촉만으로도 다양한 질병에 감염될 수 있습니다.
특히 미세먼지가 심한 날씨에는 외출 시 마스크를 착용하고, 귀가 후에는 옷을 잘 털어내고 목욕을 통해 남은 먼지를 제거하는 것이 좋습니다.
10. 유산균을 섭취하세요.
우리 몸의 면역세포 중 70% 이상이 장에 존재한다고 합니다.
또한 장에는 몸의 면역력을 유지하는데 좋은 유익균과 건강에 해로운 유해균이 모두 존재합니다.
어떤 이유로 유익균의 수가 감소하면 장내 환경이 악화되고 유해균의 증식이 늘어나 면역력이 급격히 저하됩니다.
충분한 양의 물 섭취, 식이섬유 섭취, 프로바이오틱스 섭취를 통해 장내 유익균을 보충할 수 있습니다.
11. 마사지를 자주 해주세요.
마사지는 하루 동안 쌓인 피로를 풀어주고 혈액순환을 개선해주는 효과가 있습니다.
심장에서 분출된 혈액은 동맥과 모세혈관을 거쳐 몸 전체를 순환한 후 정맥을 통해 심장으로 돌아옵니다.
마사지는 손가락 끝의 모세혈관을 확장시켜 산소와 영양분을 충분히 공급해 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
12. 면역력을 높이는 음식을 섭취하세요.
면역력을 높이는 식품에는 신선한 고기, 야채, 생선, 통곡물, 과일 등이 있습니다.
음식을 섭취할 때에는 모든 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.
단백질, 미네랄, 비타민, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
음식을 먹을 때에는 너무 빨리 삼키지 말고 꼭꼭 씹어서 소화기 질환을 예방하고 영양소의 체내 흡수율을 높이세요. 현미, 혼합곡물 등 통곡물에는 비타민과 미네랄이 풍부해 몸의 면역력을 높이는 데 효과가 있다.
브로콜리, 콜리플라워와 같은 녹색 채소는 강력한 항산화 특성을 갖고 있으며 신진대사를 촉진합니다.
규칙적인 식사가 어렵다면 면역력 강화 보충제로 부족한 영양소를 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
13. 발효식품을 먹어라.
면역력을 높이는 방법으로 장 건강에 좋은 발효식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
김치, 된장, 발효된장, 간장, 낫토 등의 발효식품에는 장에 유익한 유산균이 풍부하고 강력한 살균효과가 있어 장내 유해균의 증식을 억제한다.
김치의 주재료인 마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 있어 살균작용과 소화작용이 있습니다.
대두는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.
간장에 함유된 핵산은 신체의 면역력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
14. 식물화학물질을 섭취하세요.
최근 면역력을 높이는 방법으로 언론에 소개되고 있는 파이토케미컬(Phytochemicals)은 식물이 자신을 보호하기 위해 생산하는 천연 생리활성 화합물이다.
단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 지방, 식이섬유와 함께 제7의 영양소라고 불립니다.
식물화학물질은 빨간색, 노란색, 녹색, 흰색, 보라색 야채와 과일에 풍부합니다.
식물화학물질이 풍부한 식품에는 호박, 고구마, 마늘, 양파, 토마토, 사과, 브로콜리, 가지, 포도, 자두 등이 있습니다.
15. 규칙적인 생활습관을 가지세요.
규칙적인 생활습관을 갖는 것은 생체리듬을 안정시키고 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
특히, 면역력을 높이는 습관의 핵심은 깨어 있는 시간과 잠자는 시간을 일정하게 유지하는 것이다.
불규칙한 생활습관은 신체의 리듬을 깨뜨려 잠을 자면서도 효과적으로 피로를 풀어주는 것이 불가능합니다.
그로 인해 면역력이 저하되어 가벼운 질병이 자주 발생하거나 만성피로에 시달리게 됩니다.
특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 피로 해소에 도움이 됩니다.
성장 호르몬분비되는 시기이므로 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
면역력 높이는 음식 추천
면역력 향상에 도움이 되는 식품으로는 유산균, 견과류, 육류, 비타민, 야채, 과일 등이 있습니다.
특정 음식을 많이 먹는다고 면역력이 높아지는 것은 아닙니다.
다양한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
면역력 강화에 좋은 과일로는 비타민이 풍부한 키위, 오렌지, 사과, 구아바, 파파야 등이 있다.
또한 면역력을 높이는 영양 보충제에는 종합 비타민제, 프로바이오틱스 및 아미노산 보충제가 포함됩니다.
Q&A
면역력이 저하되면 어떤 질병이 발생하나요?
면역력이 저하되면 감기나 독감 등 감염병에 걸리기 쉽습니다.
또한 암과 같은 심각한 질병이 발생할 위험도 높아집니다.
면역력을 높이려면 어떤 운동을 하시나요?
면역력을 높이려면 규칙적으로 적당한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹 등이 그 예입니다.
요약
지금까지 면역력 높이는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다.
면역력이 떨어지면 감기 등 가벼운 질병이나 암 등 심각한 질병에 걸릴 위험이 높아진다.
면역력에는 값비싼 음식이나 보충제가 필요하지 않습니다.
규칙적인 생활습관과 운동, 충분한 영양 섭취는 우리 몸의 면역력을 효과적으로 높일 수 있습니다.